I benefici dell’attività fisica

I benefici dell’attività fisica sono un concetto talmente ovvio che viene da pensare che non valga neppure la pena di parlarne.

Ciononostante, come dico sempre, ciò che appare ovvio, non necessariamente lo è nei fatti.

Se lo fosse, tutti sarebbero in forma, ed è evidente che le cose stanno molto diversamente.

Certo, le persone spesso sono pigre e faticano a uscire dalla propria zona di confort, ma forse, se ci si rendesse davvero conto dei benefici dell’attività e, soprattutto, dei rischi dell’inattività, magari qualcuno in più si motiverebbe.

Un articolo pubblicato su PMC PubMed Central, parla proprio di questo, e si propone di fare una revisione della ricerca e della letteratura scientifica attuale sul ruolo svolto dall’inattività fisica nello sviluppo di malattie croniche e morte prematura.

Gli autori confermano che esistono prove inconfutabili dell’efficacia di una regolare attività fisica nella prevenzione primaria e secondaria di diverse malattie croniche (es. malattie cardiovascolari, diabete, cancro, ipertensione, obesità, depressione e osteoporosi) e morte prematura.

Sottolineano anche il fatto che l’inattività fisica è il più importante tra tutti i fattori di rischio modificabili, e cioè sotto il nostro controllo.

Sapendo questo… dalla consapevolezza dovrebbe nascere il senso di responsabilità.

Qui di seguito, ti riassumo le evidenze più importanti riportate dal suddetto articolo.

Rischio morte

Prevenzione primaria

Numerosi studi riportati nel suddetto articolo, dimostrano che l’essere in forma o attivi è associato a una riduzione del rischio di morte superiore al 50%.

E stiamo parlando di rischio di morte non solo per malattie cardivascolari, ma per qualsiasi causa!

Alcuni di questi studi hanno fatto una valutazione comparativa tra

• persone in forma fisica, ma con altri fattori di rischio per malattie cardiovascolari;
• soggetti sedentarii senza fattori di rischio per malattie cardiovascolari.

I risultati della ricerca sono stupefacenti: le persone malate che fanno esercizio fisico, sono soggette a minor rischio di morte prematura rispetto ai sani sedentari.

Altrettanto o forse ancora più importante è sapere che anche solo modesti miglioramenti nella forma fisica in persone precedentemente sedentarie sono stati associati a grandi miglioramenti dello stato di salute.

Per esempio, secondo un altro studio, le persone che sono passate dal non essere in forma  all’essere in forma, in un periodo di 5 anni hanno avuto una riduzione del 44% del rischio di morte.

In sintesi, dice l’articolo, gli studi forniscono prove convincenti che, una regolare attività fisica e un elevato livello di forma fisica, sono associati a un ridotto rischio di morte prematura per qualsiasi causa e per malattie cardiovascolari, in particolare tra uomini e donne asintomatici.

Inoltre, sembra esistere una relazione “dose-risposta”;  le persone che hanno i più alti livelli di attività fisica e forma fisica sono a minor rischio di morte prematura.

Prevenzione secondaria

L’articolo sottolinea che, il fatto che siano stati provati i benefici dell’attività fisica su pazienti con malattie cardiovascolari accertate, è particolarmente importante.

E questo perché, per molto tempo, ai pazienti con malattie cardiache, veniva raccomandato il riposo e l’inattività fisica.

Altri studi dimostrano che l’impegnarsi in un regolare esercizio fisico può addirittura attenuare o invertire il processo patologico nei pazienti con malattie cardiovascolari.

Ad esempio, una revisione sistematica e una meta-analisi di 48 studi clinici hanno rivelato che, rispetto alle cure abituali, la riabilitazione cardiaca ha ridotto significativamente l’incidenza di morte prematura per qualsiasi causa e per malattie cardiovascolari in particolare.

È dimostrato che un dispendio energetico di circa 1600 kcal a settimana è efficace nell’arrestare la progressione della malattia coronarica.

Un dispendio energetico di circa 2200 kcal a settimana è associato alla riduzione della placca dei pazienti con malattie cardiache.

Anche l’allenamento a bassa intensità (per esempio, l’esercizio a meno del 45% della potenza aerobica massima) è stato associato a un miglioramento dello stato di salute tra i pazienti con malattie cardiovascolari.

Tuttavia, l’intensità di allenamento minima raccomandata per i pazienti con malattie cardiache è generalmente del 45% della riserva di frequenza cardiaca.

In sintesi, l’attività fisica regolare è chiaramente efficace nella prevenzione secondaria delle malattie cardiovascolari ed è efficace nell’attenuare il rischio di morte prematura tra uomini e donne.

Diabete

Prevenzione primaria

Una serie di studi (1, 2, 3), dimostrano che, sia l’esercizio aerobico, che quello di resistenza riducono il rischio di diabete di tipo 2.

Una revisione degli studi sull’argomento ha concluso che una modesta perdita di peso attraverso la dieta e l’esercizio fisico riduce l’incidenza della malattia, tra le persone ad alto rischio, di circa il 40%-60% in 3-4 anni.

Prevenzione secondaria

L’esercizio fisico produce effetti positivi non solo nella prevenzione del diabete, ma anche nella cura.

Uno studio ha dimostrato che i pazienti con diabete che camminano per almeno 2 ore a settimana hanno una riduzione dell’incidenza di morte prematura del :

• 39%–54% per qualsiasi causa
• 34%–53% per malattie cardiovascolari tra i pazienti con diabete.

Sia l’allenamento aerobico che quello di resistenza hanno dimostrato di essere utili per il controllo del diabete.

Tuttavia, l’allenamento di resistenza produce maggiori benefici per il controllo glicemico rispetto all’allenamento aerobico.

Cancro

Prevenzione primaria

Diversi studi e revisioni dimostrano la relazione tra cancro e attività fisica.

Dalla letteratura disponibile, tra cui oltre 100 studi epidemiologici, sembra che l’attività fisica sia associata a riduzioni dell’incidenza di tumori specifici, in particolare:

• del colon;
• della mammella.

Secondo uno studio, uomini e donne fisicamente attivi hanno mostrato una riduzione del 30%–40% del rischio relativo di cancro al colon.

Le donne fisicamente attive una riduzione del 20%–30% del rischio relativo di cancro al seno rispetto alle donne inattive.

Prevenzione secondaria

Vi è una scarsità di informazioni sull’efficacia dell’attività fisica nel prevenire la morte per cancro o per qualsiasi causa nei pazienti con cancro.

Tuttavia, due recenti studi di follow-up (1 e 2), che coinvolgono pazienti oncologici (cancro della mammella e del colon) hanno rivelato che una maggiore attività fisica auto-riferita era associata a una diminuzione della recidiva del cancro e al rischio di morte per cancro.

In particlare, uno di questi due studi ha rivelato una riduzione del 26%–40% del rischio di morte per cancro e recidiva di cancro al seno tra le donne più attive rispetto a quelle meno attive.

Altri studi hanno mostrato associazioni simili.

In sintesi, l’attività fisica regolare sembra conferire un beneficio per la salute ai pazienti con cancro accertato. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare il suo ruolo nella prevenzione secondaria del cancro.

Osteoporosi

Prevenzione primaria

L’esercizio sotto carico, in particolare l’esercizio di resistenza, sembra avere i maggiori effetti sulla densità minerale ossea.

In una revisione, diversi rapporti hanno rivelato che:

• le persone che facevano allenamento di resistenza avevano una maggiore densità minerale ossea rispetto a quelle che non facevano tale allenamento;
• gli atleti che praticavano sport ad alto impatto tendevano ad avere una maggiore densità minerale ossea rispetto agli atleti che praticavano sport a basso impatto.

Inoltre, numerosi studi hanno esaminato gli effetti dell’allenamento fisico sulla salute delle ossa in bambini, adolescenti e giovani, adulti di mezza età e anziani (1, 2)

Una meta-analisi di RCT (Studio controllato randomizzato), ha riscontrato che i programmi di allenamento fisico prevengono o invertono quasi dell’1% la perdita ossea annua nella colonna lombare e nel collo del femore sia nelle donne in pre-menopausa che in quelle postmenopausali.

In più, altri studi dimostrano che l’allenamento fisico riduce significativamente il rischio e il numero di cadute.

Altri studi dimostrano che i tassi di frattura sono più bassi tra le persone che svolgevano più attività di carico rispetto alle persone sedentarie.

Questi risultati sono stati avvalorati successivamente da una ricerca che ha seguito per ben 21 anni 3.262 uomini sani con un’età media di 44 anni.

I risultati dimostrano che un’attività fisica intensa è associata a una ridotta incidenza della frattura dell’anca.

In sintesi, l’attività fisica sembra essere importante per prevenire la perdita di densità minerale ossea e l’osteoporosi, in particolare nelle donne in postmenopausa.

Prevenzione secondatia

Uno studio RCT (studio controllato randomizzato) dimostra che l’allenamento fisico è efficace nel migliorare la densità ossea nelle donne di età compresa tra i 75 e gli 85 anni,con bassa densità minerale ossea.

In questo studio, della durata di 6 mesi, i ricercatori hanno assegnato in modo del tutto causale 98 donne  a partecipare a:

• allenamento di resistenza (32 donne);
• allenamento di agilità (34 donne);
• stretching (32 donne).

I risultati:

• l’allenamento di resistenza ha comportato un aumento significativo della densità ossea corticale dell’1,4% all’albero radiale;
• l’allenamento di agilità ha comportato un aumento significativo della densità ossea corticale dello 0,5% all’asta tibiale;
• il gruppo di stretching ha subito perdite di densità ossea corticale.

Last but not least, un altro studio, che ha coinvolto donne osteopeniche in postmenopausa precoce, ha rivelato che un programma di allenamento intensivo di 2 anni è efficace nell’attenuare il tasso di perdita ossea.

In sintesi, questi risultati indicano che l’attività fisica regolare è anche un’efficace strategia preventiva secondaria, per il mantenimento della salute delle ossa e la lotta contro l’osteoporosi.

Quanta attività fisica è necessaria?

A questo punto è chiaro che i benefici dell’attività fisica sulla salute sono molto importanti, sia dal punto di vista della prevenzione che dal punto di vista della cura.

Rimane da capire quanta attività fisica è necessario fare per potersi mettere, quanto più possibile,  in una posizione “di sicurezza” e godere ad ampio raggio di tutti questi vantaggi.

Quanto tempo dovremmo dedicare all’attività fisica e con quale intensità? Esistono “volumi minimi” e magari anche “volumi massimi” di esercizio?

Fortunatamente, lo stesso articolo di cui sopra, trova delle risposte anche a questa domanda e la prima informazione che ci da è la seguente: 

Ci sono prove che l’intensità dell’attività fisica è inversamente e linearmente associata alla mortalità.

Qualche altro dato

L’articolo prosegue riferendo i dati delle più recenti ricerche.

I peimi studi di Paffenbarger e dei suoi collaboratori hanno rivelato che un’attività fisica regolare, con un consumo di 2000 kcal a settimana, è associata a un aumento medio dell’aspettativa di vita di 1-2 anni all’età di 80 anni, e che i benefici sono costanti anche a minori livelli di spesa energetica.

Studi successivi (1, 2, 3) hanno dimostrato che un dispendio energetico medio di circa 1000 kcal  a settimana è associato a una riduzione del 20%–30% della mortalità per tutte le cause.

Sempre secondo l’articolo in question, attualmente, la maggior parte delle organizzazioni e dei professionisti della salute e del fitness sostiene un volume minimo di esercizio che consuma 1000 kcal a settimana e riconosce i benefici aggiuntivi di una maggiore spesa energetica.

Recentemente, i ricercatori hanno postulato (1) che livelli ancora più bassi di dispendio energetico settimanale possono essere associati a benefici per la salute:

Secondo alcuni, un volume di esercizio fisico di circa la metà di quello attualmente raccomandato, può essere sufficiente, in particolare (1) per le persone estremamente fuori forma o fragili e anziane.

Ricerche future cercheranno di determinare se consumare un minimo di 500 kcal a settimana offra benefici per la salute.

Sarebbe davvero bello, perché, in questo modo anche i più prigri tra noi, potrebbero sentirsi motivati!