
Come ottimizzare il tuo spazio di lavoro
Indice
La 1° variabile: la luce
La 2° variabile: la direzione dello sguardo
La 3° variabile: la postura
La 4° variabile: il focus
La 5° variabile: la dimensione dello spazio
La 6° variabile: il suono
La 7° variabile: in piedi o seduti
L'8° variabile: il movimento
Riassumendo
In questo articolo parleremo di come ottimizzare il tuo spazio di lavoro per poter essere più produttivo.
In articoli precedenti abbiamo già parlato dell’importanza dell’organizzazione dello spazio di lavoro, ma in questo articolo parleremo sia di come ottimizzarlo che di come gestire la tua fisiologia per la produttività.
Il Dr. Andrew Huberman, professore di neurobiologia e di oftalmologia all’Università di Stanford, nel suo interessantissimo Podcast “Huberman Lab”, parla di come ottimizzare il proprio spazio di lavoro per aumentare la produttività, il focus e la creatività.
Nel suddetto episodio, il dr. Huberman spiega come organizzare il proprio ambiente fisico e come “sistemare” sé stessi in quell’ambiente fisico, al fine di tirare fuori il meglio dalla prorpria neurobiologia.
La 1° variabile: la luce
In un precedente episodio del suo Podcast, Huberman ha parlato dell’importanza di dividere le 24 ore della tua giornata in 3 diverse fasi.
In ognuna di queste fasi, il nostro corpo produce neuromodulatori e ormoni diversi e, di conseguenza, si trova in uno stato differente.
Ognuno di questi stati è più adatto di altri a diversi tipi di attività e di processi di pensiero.
Perciò, l’idea è quella di creare un ambiente che sia in sintonia con lo stato neuro-biologico del corpo, così da sostenere le naturali funzioni e abilità correlate a quello stato.
La 1° fase
Dal momento in cui ti svegli la mattina fino a circa sei, sette, otto, a volte nove ore dopo, il tuo cervello è in uno stato caratterizzato da alti livelli di dopamina e di epinefrina, così come da ormoni come il cortisolo.
Senza entrare nel dettaglio, basti sapere che questi neuromodulatori e questi ormoni, mettono il tuo cervello in uno stato di alta vigilanza.
Il primo passo
Perciò, il primo passo per essere più produttivi è quello di svolgere il lavoro che richiede più ragionamento razionale, analitico e di dettaglio in questa prima fase del nostro ciclo circadiano, perché in questa prima fase la nostra neurochimica ci predispone per questo.
Il secono passo
Il secondo passo per poter essere al massimo della tua produttività In questa fase della giornata, è quello di lavorare in un ambiente estremamente luminoso, se possibile con luce proveniente dall’alto.
È anche utile esporsi alla cosidetta “luce Blu”, come quelle provenienti dagli schermi dei computer o dei telefoni cellulari.
Questo ti consente di essere più produttivo non solo durante questa prima fase, ma nel corso di tutta la giornata.
Riassumendo
Durante la fase uno, fase ideale per il lovoro analitico, che va da zero a circa otto o nove ore dopo il risveglio, le luci intense nell’ambiente, in particolare le luci dall’alto, aumentano la capacità di concentrazione, facilitando l’ulteriore rilascio neuromodulatori e di ormoni come la dopamina, la norepinefrina e quantità salutari di cortisolo.
La seconda fase
La seconda fase della giornata va dalle 9 alle 16 ore circa dopo il risveglio.
Dipenderà dall’ora in cui ti sei svegliato, ma potremmo dire indicativamente che ci troviamo nella fascia oraria delle 16:00/17:00.
In questa seconda fase della giornata avviene un cambaimento nel nostro sistema.
Vi è un aumento di neuromodulatori e di ormoni come la serotonina.
Questi mettono il cervello in uno stato adatto agli sforzi creativi e al pensiero astratto.
Perciò, in questa seconda fase è bene:
- “Abbassare” le luci.
- Evitare luci provenienti dall’alto.
- Ridurre l’esposizioni alle luci blu.
- Abbassare la luminosità dello schermo del computer.
La terza fase
La terza fase va dalle 17 alle 24 ore dopo la sveglia.
Ssiamo quindi in piena notte, momento nel quale dovremmo dormire, preferibilmente al buio.
Tuttavia, molte persone per motivi diversi, si trovano a svolgere attività durante la notte.
In questo caso, limita la quantità di luce a quanto indispensabile per poter fare il lavoro che stai facendo.
Il motivo è che, se hai una luce brillante negli occhi, esaurisci i tuoi livelli di melatonina.
Sposti così in modo drastico il tuo orologio circadiano, proprio come se tu viaggiassi in un altro fuso orario, e questo finirebbe per alterare negativamente il tuo metabolismo e il ritmo sonno-veglia.
Tuttavia, è anche vero che è molto difficile rimanere svegli a studiare tutta la notte con le luci basse e che il farlo con delle luci brillanti ti aiuta a rimanere vigile e produttivo.
Dovrai perciò trovare il giusto compromesso tra la necessità di svolgere attività di notte e quella di preservare l’equilibirio dei tuoi bioritmi.
A tal proposito, Huberman suggerisce che:
- L’ideale è lavorare di giono e dormire di notte;
- Qualora questo non fosse possibile, la cosa migliore da fare è abbassare le luci, evitare quelle provenienti dall’alto e le luci led;
- Se proprio non riuscissi a stare sveglio e non potessi fare a meno di lavorare, allora puoi aumentare la luminosità dell’ambiente. Questa però dovrebbe essere una scelta estrema da fare il minor numero di volte possibile.
La 2° variabile: la direzione dello sguardo
Un altro aspetto della visione che incide sul nostro stato di attenzione e vigilanza, ha a che fare con la direzione dello sguardo.
Nel tronco encefalico esistono dei gruppi di neuroni che controllano i muscoli che a loro volta controllano il movimento delle palpebre e degli occhi.
Questi neuroni, non solo controllano la posizione degli occhi, ma innescano anche l’attivazione dei circuiti cerebrali associati agli stati di calma e di vigilanza.
Perciò, quando quardi verso il basso questi neuroni attivano aree del cervello associate alla calma e anche alla sonnolenza e inibiscono l’attivazione dei neuroni che aumentano la vigilanza.
Quando invece rivolgi lo sguardo dritto davanti a te o quando guardi in alto, aumenti il tuo livello di allerta.
Di conseguenza, per ottimizzare il tuo ambiente di lavoro, devi fare l’esatto contrario di quello che generalmente si fa, ovvero guardare in basso verso lo schermo del computer o del cellulare.
Se vuoi essere vigile e mantenere la massima concentrazione dovrai posizionare lo schermo o ciò su cui stai lavorando almeno all’altezza degli occhi e idealmente leggermente al di sopra di essi.
Puoi farlo montando un monitor a parete, ma anche semplicemente ponendo il tuo computer su di una pila di libri, oppure su di una scatola.
La sera invece, quando guardando una serie di Netflix nella speranza di addormentarti, puoi stare seduto sul divano o semisteso a letto e posizionare lo schermo in basso sulle cosce.
La 3° variabile: la posizione del corpo
La 3° variabile riguarda la posizione del corpo in relazione alla forza di gravità.
Anche la postura ha una forte influenza sul tuo stato di attenzione e di vigilanza.
Ci sono dati che dimostrano che quegli stessi neuroni nel nostro tronco encefalico che rilasciano cose come norepinefrina ed epinefrina, diventano attivi quando siamo in piedi e ancora più attivi quando deambuliamo.
Quando ci sediamo diventano meno attivi e quando ci sdraiamo ancora meno attivi.
In buona sostanza, ogni volta che alzi i piedi sopra la vita o inclini la testa all’indietro, quei neuroni si attivano meno, e invece si attivano i neuroni che producono stati di calma e di sonno.
Insomma, non appena inizi a regolare l’angolazione del corpo all’indietro, ottieni un aumento della sonnolenza e della calma e una diminuzione della vigilanza.
Perciò, volendo essere produttivi, dovremmo evitare per esempio di lavorare o di studiare semisdraiati nel letto.
Più avanti parleremo della posizione in piedi o seduta.
La 4° variabile: il focus
C’è un altro aspetto della nostra visione che è assolutamente fondamentale per ottimizzare il nostro spazio di lavoro.
E questo ha a che fare con il fatto che la nostra vista ha due canali principali:
- Il canale parvocellulare, che consente la visione convergente, e cioè il guardare le cose in punti specifici nello spazio e ad alta risoluzione, e che serve per osservare l dettagli.
- Il canale magnocellulare, che consente di osservare ampie aree dello spazio visivo e a una risoluzione inferiore, e che serve a rilevare il movimento.
Quando sei nella modalità parvocellulare, e cioè quando focalizzi lo sguardo su di un punto specifico, crei la massima quantità di allerta nel tuo sistema.
La visione convergente è incredibilmente potente non solo nel creare stati di vigilanza e concentrazione intensificati, ma addirittura stati di cognizione, di pensiero intensificati e questo perché Il cervello segue la visione in termini di messa a fuoco.
Huberman afferma che la nostra cognizione segue la nostra visione.
Ora, in termini di ottimizzazione dello spazio di lavoro, ciò significa che non vuoi guardare uno spazio di lavoro che sia troppo ampio, tipo oltre le tue orecchie.
Perciò, ciò che guardi deve rientrare nella regione dello spazio visivo di fronte a te.
Deve rientrare nel campo visivo che vedresti se mettessi le mani a coppa accanto agli occhi.
Nel momento in cui il tuo sguardo va oltre i 30, o certamente 45 centimetri sul lato dei tuoi occhi, defocalizzi lo sguardo e diventa molto difficile mantenere l’attenzione.
Di conseguenza, evita nei limiti del possibile, monitor troppo grandi e troppo distanti.
Attenzione però!
Quando focalizzi lo sguardo troppo a lungo su di uno spazio ristretto, gli occhi si affaticano.
Questo affaticamento dipende da processo chiamato accomodamento, per cui la forma dell’occhio deve letteralmente cambiare per poter mettere a fuoco.
L’affaticamento degli occhi potrebbe causare emicrania.
La soluzione: ogni 45 minuti di concentrazione, nella visione panoramica magnocellulare per almeno cinque minuti.
Il modo migliore per farlo è fare una passeggiata, meglio se all’aperto, anche perché il movimento ti aiuta a mantenere lo stato di attenzione e di vigilanza.
Mentre passeggi, defocalizza lo sguardo. Un modo semplice per farlo è quello di guardare l’orizzonte. In questo modo lo sguardo si defocalizza automaticamente.
Quello che devi assolutamente evitare di fare è di uscire e guardare il telefono, perché torneresti a una visione convergente.
Perciò, ogni 45 minuti circa, concediti cinque minuti per rilassare gli occhi.
La 5° variabile: l’altezza del soffitto
La 5° variabile ha a che fare con l’altezza del soffitto dello spazio in cui lavori:
- Gli ambienti con un soffitto alto sono più adatti ai processi di pensiero astratto, creativo, come per esempio il brain-storiming.
- Gli spazi con un soffitto basso sono più adatti ai processi di pensiero analitico e di dettaglio.
Huberman fa riferimento a uno studio i cui risultati dello studio confermano quanto sopra affermato.
Dimostrano infatti differenze significative nell’elaborazione cognitiva:
- I soffitti alti circa 10 piedi (2,5 metri) attivano i processi di pensiero legati all’astrazione e alla creatività.
- Quelli più bassi (8 piedi, circa 3 metri) favoriscono i processi analitici, promuovono il processi di pensiero che elaborano informazioni di dettaglio.
Ricorda inoltre che nella prima fase della giornata siamo comunque più inclini a un lavoro analitico, mentre nella seconda fase siamo invece più inclini a un lavoro creativo.
Ora, per quanto rigurda l’ottimizzazione dello spazio di lavoro, è difficile immaginare di poterlo scegliere in funzione dell’altezza del soffitto.
Tuttavia, quando possibile, potresti decidere di lavorare a qualcosa di creativo nel pomeriggio in giardino, uno spazio aperto dove il soffitto è il cielo.
Qualora invece dovessi fare un lavoro che richiede l’elaborazione di dati dettagliati, in primo luogo dovresti occupartene al mattino e, qualora ti trovassi a farlo in un ambiente con soffitti alti, potresti indossare un cappello con visiera, che è un altro modo per “abbassare il soffitto”.
La 6° variabile: i suoni
La 6° variabile è l’ambiente auditivo nel quale operiamo; potrebbe trattarsi del rumore nella stanza, del rumore proveniente dall’esteno o magari dalla scelta di ascoltare o non ascoltare musica o diversi tipi di suoni mentre si lavora.
Una premessa è doverosa; la sensibilità e la tolleranza delle persone varia enormemente tra individuo e individuo, e spesso per medesimo individuo varia da un giorno all’altro se non addirittura da momento a momento.
Ed è anche vero che la letteratura scientifica presenta studi che supportano qualsiasi tipo di ambiente come il più vantaggioso per le performance cognitive.
Alcuni sudi sostengono che il silenzio completo sia la condizione più vantaggiosa,mentre altri sostengono che lo sia il rumore bianco o i battiti binaurali, piuttosto che la musica o alcuni tipi particolari di musica.
Tuttavia, esistono dati scientifici che testimoniano che ci sono tipi molto particolari di suoni da evitare assolutamente e altri tipi di suoni da ascoltare per migliorare lo stato di vigilanza e di attenzione.
I rumori di fondo
Molti sudi dimostrano che il rumore di sottofondo, come quello dei condizionatori o del riscaldamento, provocano gravi deficit cognitivi.
In modo particolare Huberman fa riferimento due studi particolarmente significativi.
Un primo studio di cui parla è uno studio del 2021 dimostra che il rumore di fondo e incessante aumenta il livello mentale di affaticamento e riduce notevolmente le prestazioni cognitive.
Il secondo studio a cui fa riferimento, è uno studio del 2010 che dimostra che le prestazioni cognitive sono peggiori quando c’è in sottofondo il ronzio di un condizionatore d’aria o di una stufa.
Tuttavia, ci sono alcune prove che dimostrano che i rumori di sottofondo facilitino i processi cognitivi.
E in effetti, quello che succede è che il sistema uditivo sente i suoni anche quando non presti loro attenzione; le cellule ciliate nell’orecchio interno e il timpano vibrano in concerto con quella determinata frequenza sonora.
In risposta, si attiva un meccanismo nel tronco encefalico che provoca il rilascio di epinefrina e norepinefrina e, conseguentemente, genera stati vigilanza.
Questo può essere utile quando utilizzi il rumore di fondo per brevi periodi.
Per esempio, se tu avessi difficoltà a concentrarti nel lavoro, potresti usare il rumore per attivare stati di vigilanza, lavorare in questo modo per circa 45 minuti.
Dopo 45 minuti potresti uscire a fare una passeggiata per accedere alla tua visione panoramica e prendere un po’ di luce solare.
La cosa importante da sapere è che l’esposizione continua ai rumori di fondo è controproducente.
Toni Binaurali
Un battito o tono binaurale è un’illusione creata dal cervello quando ascolti contemporaneamente due toni con frequenze leggermente diverse.
I due toni si allineano con le onde cerebrali per produrre un battito con una frequenza diversa, che è la differenza in hertz (Hz) tra le frequenze dei due toni e che il cervello interpreta come un battito proprio.
Ad esempio, se stai ascoltando un tono a 440 Hz con l’orecchio sinistro e un tono a 444 Hz con l’orecchio destro, sentirai un tono a 4 Hz.
I battiti binaurali portano alcune aree del cervello coinvolte nella cognizione e nell’azione a determinate frequenze.
I battiti binaurali a 40 Hertz
Studi e ricerche dimostrano che la frequenza dei battiti binaurali di 40 Hertz o 40 Hertz più o meno 5, determina un miglioramento:
- Del funzionamento cognitivo.
- Della memoria in generale.
- Della memoria verbale.
- Dei tempi di reazione.
- Della performance in musica e matematica.
A questo proposito, Huberman riporta i risultati di uno studio e cita esattamente:
I risultati attuali sono in linea con quelli di un recente studio, che ha rilevato anche “tempi di reazione più rapidi nei partecipanti” che ascoltano battiti binaurali a 40 Hertz”. circa 40 Hertz o esattamente 40 Hertz.
In alcuni casi, portavano in qualche modo il cervello in uno stato che lo rendeva ottimale per l’apprendimento, per la memoria e per certi tipi di richiamo, compreso il richiamo di informazioni verbali, l’apprendimento della matematica, eccetera.
Perché funzionano i battiti binaurali
I battiti binaurali a 40 Hertz producono il rilascio di dopamina striatale.
La dopamina è un neuromodulatore ed è coinvolta in molti processi, come la motivazione e l’adattamento alla luce della retina.
Quello che molti non sanno è che è coinvolta anche nel movimento, motivo per cui le persone con il Parkinson, che hanno una diminuzione dei neuroni della dopamina, hanno effettivamente deficit di movimento.
Ma la dopamina striatale è strettamente correlata alla motivazione e alla concentrazione.
Inoltre, la dopamina è il substrato da cui viene prodotta l’epinefrina. La dopamina, la molecola, viene effettivamente convertita in epinefrina (adrenalina).
Perciò rilascio di dopamina porta a livelli elevati di motivazione e concentrazione.
I battiti binaurali a basse frequenze
C’è anche stata un’analisi dei battiti binaurali a bassa frequenza.
Alcuni studi hanno analizzati battiti binaurali a 7 Hertz, che sono battiti binaurali theta.
Nello studio questi battiti sono stati prodotti per 30 minuti con una sovrapposizione di suoni di pioggia e hanno mostrato che la memoria a breve termine è stata significativamente ridotta.
Altri studi dimostrano che è possibile ottenere miglioramenti nella memoria di lavoro con battiti binaurali a 15 Hertz.
Invece, battiti binaurali a 5 Hertz e 10 Hertz, riducono l’accuratezza della memoria di lavoro.
In alcuni casi abbiamo quindi un effetto negativo dei battiti binaurali sulla memoria, il che significa che non vanno sempre bene.
Cosa fare
Perciò, per quanto riguarda l’ottimizzazione del tuo spazio di lavoro, potresti incorporare l’ascolto dei battiti binaurali a 40 Hz. per migliorare la tua performance.
I dati degli studi dimostrano l’efficacia dei battiti binaurali a 40 Hertz, sia quando li ascolti durante la performance, sia quando li ascolti prima della performance per circa 30 minuti.
Esistono molte applicazioni che propongono i toni binaurali, ma vanno scelte con cura.
Come scegliere la giusta applicazione
Molte app sovrappongono altri suoni, comei suoni dell’oceano o le gocce di pioggia, ai battiti binaurali, e queste non sembrano essere così efficaci come i battiti binaurali puri.
La 7° variabile: in piedi o seduti
La 7° variabile riguarda la posizione seduta piuttosto che in piedi. Perciò, ti chiederai: «Cosa è meglio fare?».
La risposta che Huberman fornisce, come sempre sulla base di dati scientifici rigorosamente verificati, è «entrambe!».
Questo significa che idealmente dovremmo suddividere le nostre ore di lavoro stando in piedi per il 50% del tempo e seduti per il 50% del tempo.
Esiste una grande quantità di dati che dimostra che stare seduti per cinque, sei o sette ore al giorno a lavorare, provoca problemi legati al sonno, dolore al collo, sofferenza cognitiva, problemi cardiovascolari, disturbi alla digestione, solo per nominarne qualcuno!
Le persone che stanno in piedi per lo stesso numero di ore, si trovano in una situazione leggermente migliore, in cui molte delle metriche relative alla salute migliorano.
Tuttavia, come dicevamo, l’ideale è suddividere il tempo di lavoro tra le due posizioni.
Per poter passare dalla posizione seduta alla posizione in piedi alla scrivania, esistono numerose soluzioni:
- Ci sono scrivanie apposite, che si chiamano “sit-stand”.
- Puoi impilare libri o scatole, per posizionare il tuo computer più in alto.
- Esistono anche dei piedistalli che puoi acquistare e che assolvono la medesima funzione.
L’8° variabile: il movimento
L’ottava variabile è il moviento fisico mentre si lavora.
Oggi esistono le cosiddette active work-station che consistono nel porre una sorta di tapis roulant o una specie di bicicletta sotto la scrivania.
Eistono studi e ricerche sugli effetti dell’utilizzo di questi strumenti e sulle differenze tra l’utilizzo del tapis roulant piuttosto che della bicicletta.
Huberman riporta nello specifico uno studio intitolato: “Il tipo di active workstation è importante: un confronto randomizzato delle prestazioni cognitive e di battitura tra riposo, ciclismo e tapis roulant“
I risultati dello studio dicono che:
- Non ci sono differenze significative tra le postazioni di ciclismo o tapis roulant.
- C’è un miglioramento statisticamente significativo nei punteggi di attenzione e controllo cognitivo durante qualsiasi tipo di sessione attiva, rispetto a una semplice sessione seduta.
- I punteggi della memoria verbale sono effettivamente peggiorati durante le sessioni attive.
Riassumendo
Per essere più produttivo devi prestare attenzione a diversi aspetti, alcuni dei quali sono relativi all’organizzazione dello spazio di lavoro mentre altri sono relativi all’utilizzo della tua stessa fisiologia, e riguardano:
- La luce
- La direzione dello sguardo
- Il focus
- L’altezza del soffitto
- I suoni
- L’essere in piedi o seduti
- Il movimento